今朝も低心拍ローラー

　今日は６時１５分起床で、フランドルの続きを見ながら、一定ペースの低心拍ローラーを４５分実行した。５０×１８、２１で９０rpmの一定ペース。
　心拍はave１０７、max１２６、有酸素時間はin０７：４５、up００：００、low３７：５４だった。
ローラーにもちょっと慣れてきた感じで、DVDを見てるとそんなに退屈しない。
　今日は目が回るほど忙しく、分刻みで仕事をこなす。壁だらけだが仕事の完成は１２日である。明日、明後日が勝負、何をどうするか、無駄の無い判断と動きが求められる。プレッシャーかつスリリングな最近の状況。・・・それを楽しむ。

今日は家でローラー

　昨日まで、ロードも乗れるんじゃないかって感じだったのに、今日起きてみると暴風雪、雪も結構深かったりして。。だから今日はローラーになりました。
　今日は６０分だらだらと、負荷２で５０×１８を９０rpm～１００rpmくらいで、２００８ツール・デ・フランドルのDVDととともに走行しました。
　心拍数はave１１２、max１３６でした。有酸素時間はin２４：３９、up００：００、low３６：４８でした。平均で有酸素に届かないので。このくらいじゃ全然強度が足りない。でもたまにこのくらいのローラーをもっともっと延々続けてみたい、４時間とか５時間とかね。飽きて出来ないうちはたぶん何やってもだめでしょう。勝てないでしょうね、レースに。なんて思う今日この頃です。そういう意味ではブルベの人はやっぱりすごい人達ですね。

イタンキ浜と潮見公園

　昨日６日は自転車はお休みで、今日７日は朝７時起床で、１時間３０分MTBで外練を実行。
行き先はイタンキ浜、ほとんど無風状態だったが、やはり気温が低く、乾燥プラス自動車の排ガスがつらい。特に国道３７線、３６号線は物流道路として、交通量も多く、大型トラックやトレーラーがディーゼルエンジンをブイブイ鳴らせて走っている。だから、早く車の無い場所へって感じで静かに海を見たかった。オートバックスから先はもう排ガスの心配はない。海も静かなさざなみで、心は落ち着くが、夜明けという時間帯でもないので、光の加減も面白みが無い。
だから、室蘭ユースホステル前の潮見公園に行ってみた。右に新日鐵を見ながら緩やかな登坂だ。潮見公園に着くと、艦砲射撃の砲弾が聳え立っている。公園からはそのままイタンキ浜に降りられる道が付いているが、MTBなら楽しめる道だ。でもそこへは行かず、さらに展望台の天辺まで登った。眼下に輪西の街と、室蘭の高架道路を挟んで新日鐵室蘭が一望できる。ほぼすべての煙突から白い煙がまっすぐ上に立ち上っていた。その遥か向こうに白鳥大橋が見えた。高炉から圧延工場まで全部見える。やはり高炉周辺は真っ黒けという感じだ。沢ごとに街があるというものよくわかる。沢ごとに文化があり、お祭りもある。だから輪西を隔てている沢の向こうの日本製鋼所は見えない。一方後ろを振り返ると、イタンキ浜から、鯨岬、太平洋が一望できる。朝日でキラキラしていた。遥か一望できる工場群をバックにMTBの写真でもと、また、煌めく太平洋をバックに俺のMTBの写真でもというところだが、また、今日も忘れた。残念。工場と自然が背中合わせのおもしろい地形の街だと改めて認識した。
帰りは指先と足先が冷たくて感覚なし。
　あと、今日、１０時頃車に乗っているときにロードレーサーを見かけた。乗ろうと思えば乗れるんだね。ただ寒いだけだから。

今日も夜ローラー練

　昨日は夜ローラー後、パソコンと本で午前様になったので、今日は完全に寝坊。だから今日も夜８時３０分から９時までローラーに乗った。夕食後缶ビール１本だけ飲んで乗った。
　今日のメニューは４分SFR,６分重めのアップ後、５０×１６を１３０rpm２０秒+５０×１８を９５rpm４０秒を７セット、３分レスト後、負荷最大でアウタートップ５０rpmを１分+負荷２で５０×１８を９５rpmを３分を２セット、負荷２でアウタートップ９５rpmを１分、２分回復走で終了。
心拍はave１４３、max１６９、有酸素時間in２２：１７、up０９：１３、low００：４４だった。
　たぶん今回のメニューがもっとも効率がよさそうな感じ。lowが少ないし、upも１０分を超えなかったし。もっとupが少ないほうが良いのだろうけど、ついついやり過ぎちゃうんだよなー。
　今日は筋トレもチューブでのレッグカールと腿上げ、エクササイズホイールとみっちり３０分やって、汗みどろになった。現在窓全開で換気中です。

MTBで朝焼けの冬海へ

　２日月曜日は朝５時半起床で、MTBでLSD２時間行った。イタンキ浜へ直行、海がしらじらとオレンジで空が暗い紫色、でもすぐに薄ピンクがかった水色に変わった。缶コーヒーを飲みながら浜辺で一休み。こんなに寒い朝なのに、結構ジョグをする人、散歩する人がいる。海は穏やかだった。
　３日水曜日は休み。
　今日４日は朝寝坊したので、夜８時半から９時まで３０分ローラーに乗った。すでにビールを２缶飲んだ後なので、血管拡張効果はあるものの、心拍は高かった。メニューは負荷最高で５０×１１を４分、負荷２の５０×１８で９０rpmを６分、その後は１００rpm固定でいつもの１分づつ１段づつギアを重くしていくのを２セット、終了後、５０×１６で１３０rpmを２０秒、５０×１８で９０rpmを４０秒を７セット、回復走２分である。心拍はave１４２、max１７２、有酸素時間はin１８：４３、up１０：２２、low０１：１２だった。
　サドルを１㎝後退し、３㎜下げたら、とてもスムースに脚が回るようになった。SMPを付けて２００回転超をやってた頃のような感覚に近い。軽いギアでの９０回転の維持も勝手に９５回転になるような、惰性がつくというか、ぐるんと慣性が働くというか。もう５㎜後退させたいが、プロリンクではもう後退幅がない。早く外をアリオネで乗ってみたいとも思うが、今のプロリンクもとても良くなってきた。ただ、レールと最上部の高さが７センチもあって、シートポストをガツンと下げなければならないのがかっこ悪い。でも自分は幅が１４０㎜の方がサドル上部に坐骨のアーチが出来て股間の圧迫が無く合っている感じだ。アリオネは１３０㎜だからこれまで股間に食い込んで痺れまくった 。１４０㎜で後退幅の大きいのを物色しようかな。
　いやまずいまずい、サドル探しのドツボに嵌って抜けられなくなるから考えないようにしよう。

MTB３時間

　今日は１３：３０から１６：３０までの３時間、MTBでLSDを実行。登別鉱山町奥往復のコース。１５：３０過ぎからすごく冷え始め、指先、足先がビリビリに痛くなった。それまで汗びっしょりだったが一気に冷え、ダンシングを多用しながら体を激しく動かして、寒さをしのごうとした。帰宅後、膝やお腹、お尻がきんきんに冷たくなっており、すぐに部屋でローラーを１０分で一汗かいて終了。久々の３時間たっぷり自転車に乗った。が、気温が低すぎて効果の程は無かったかもしれない。今日はなるべく車の少ない道を選んだことと、そこそこ風が強かったので排ガスはすぐ流れてそれほど苦にならなかった。鉱山町も奥の方は路面に氷雪があるが、手前のほうはロードの練習に使えそうな感じ。このままでは近いうちにロードで外練習が出来そうだ。

1月終了

　早いもので１月も終了。昨日１月３１日は締めとして、朝６時起床、MTBで１時間半走行。登別マックスバリュ往復コース。道路の端にところどころ氷雪があるものの、９８％は乾燥路面で走行可能。逆にスパイクは不必要なくらい。無理すればロードでも十分練習できる状況だった。往路はポタリング状態、復路はエンジンが掛かってぐいぐい走った。汗びっしょり。
　心肺、脚とも温まって調子が良かったので帰宅後そのままレーパンに履き替え、ローラー３０分実行。比較的重めで１０分回した後、アウター１００回転固定で、ギアを２１～１１まで１分間隔で１段づつ重くしてゆくのを２セット行った。セット間の回復走は３分。
　ローラーの心拍数はave１３７、max１７５、有酸素時間in２０：４８、up０７：５３、low０１：４２だった。
外を走ると体のテンションが倍も上がる、痛感したのは筋力不足だ。やはり実走はローラーよりも比較にならない負荷が掛かっているのが改めて解った。ローラーでもSFRの時間をもっと延ばす練習をしないといけないことが解った。
　これから路面が乾きどんどん外を乗れるチャンスがあるので積極的に重いギアで乗ろうと思うが、いかんせん冬の乾燥した空気と交じり合う排ガスが酷い。特に路線バスが走った後は同じディーゼルでもなんでかな？と思うくらい、まともに走行できないくらい排出される匂いと微粒粉塵が酷い。どうにかならないものだろうか。
　さて、今日も気温は低いが道路は乾燥状態なのでMTBで練習に行ってくる。